Yüksek İrtifa Antrenmanı

YÜKSEK İRTİFA

    Yüksek irtifa, sportif performans açısından bakıldığında 1000 metre ve üzerin­de rakımlı yerler yüksek irtifa yerleri olarak görülmektedir. (Roberts, & ark., 1998). Deniz seviyesinden yüksek rakıma çıkıldıkça atmosferdeki basınç azal­makta ve PO₂ basıncının değişimi ile birlikte solunum fonksiyonları da etkilen­mektedir. Yükseklik artışıyla beraber ortam ısısı belirgin olarak düşüş gösterir. Yükseltisi çok olan yerlerde fiziksel performans ve maksimum oksijen tüketim volümü %60’dan daha fazla bir oranda düşüş görülebilmektedir. Ayrıca 1500 metreden sonra çıkılan her 300 metrede max VO₂’de %3-3,5 azalma görülür (Akpınar, 2009).

ATMOSFER VE ATMOSFERİK BASINÇ

    Atmosfer, canlıların yasaması için gerekli olan oksijen, karbondioksit ve azot kaynaklarının neredeyse tümünü sağlamakla beraber, endüstrinin ve canlı or­ganizmaların artıklarını yok ederek fotosentez için gerekli olan güneş ışınlarını kullanır, aynı zamanda öldürücü ultraviyole ısınlarından ve kozmik ısınlardan canlıları korur (Şeren, 2007).

Hava, deniz kenarında 1 cm²’lik alana yaklaşık 1 kg’lık bir kuvvetle basınç yap­maktadır. Bu basınç miktarına “1 atmosfer basıncı” denir. Deniz seviyesinde basınç 760 mm Hg’dır. Deniz seviyesinden yukarılara doğru gidildikçe rakım artar bununla beraber de atmosfer basınç düşer. Dalton yasasına göre atmosferdeki hava 760 mm Hg iken solunan hava PO₂ 149 mm Hg’dır. Solunan havada ki PO₂ alveollerde 100 mm Hg kadar düşerek kanla beraber dokulara taşınmaktadır (Günay, & ark., 2013).

Deniz düzeyinde 760 mm Hg olan barometrik basınç 3000 metre yüksekliye çıkıldığında da 523 mm Hg olmaktadır. 15.000 metrede ise barometrik basınç 87 mm Hg’ya düşmektedir. Barometrik basıncın düşmesi ile orantılı olarak ok­sijen parsiyel basıncı da total barometrik basıncın %21’den biraz daha az olmak üzere azalmaktadır. Deniz seviyesinde 159 mm Hg iken 15.000 metrede 18 mm Hg olmaktadır (Karaca, 2011).

HİPOKSİ

    Hipoksi doku yüzeyindeki O₂ eksikliği olarak tanımlanır. Hipoksinin organiz­maya etkileri incelendiğinde yükseklik seviyesine, yüksekliğe çıkış hızına, yük­seklikte kalış süresine, çevrenin sıcaklığına, yapılan egzersizin türüne ve şidde­tine, kişisel faktörlere göre değişebilir. Yıllarca sporcular ve antrenörler arasında tartışmalı bir konu olan yüksek irtifa antrenmanlarının iki temel amacı mev­cuttur. Birincisi eritrositlerin yüksek rakımlı yerlerde hipoksiye maruz bırakı­larak eritrosit sayılarındaki artış ile beraber hematolojik uyum gerçekleşerek dokuların oksijen kullanma kapasitelerinde artış olmasını sağlamak olmuştur. İkincisi ise vücudun hipoksiye bağlı olarak kazandığı hematolojik uyumu deniz seviyesindeki antrenman ve yarışmalarda uzun süreli olarak musküler sisteme ve kardiovasküler sisteme etkileyerek sporcunun performansını arttırmayı sağ­lamaktır (Beidleman, & ark., 2003).

YÜKSELTİDE AĞIRLIK KAYBI

    Yükselti de yapılan egzersizler, enerji tüketiminde artış meydana getirir. Spor­cuda yükselti ile beraber iştahsızlık, sıvı kaybı ve besinlerin emiliminde azalma ile yükseltide ağırlık kaybından olabileceğini belirtmektedir. Yükseklikte ağır­lık kaybına neden olan başka bir faktör ise besinlerin emiliminde ortaya çıkan azalmadır. Yükseklikte oluşan iştahsızlığın nedeni olarak leptin oranında artış olduğu gösterilmektedir. Yağ dokusu tarafından salgılanan leptin hormunu kan beyin bariyerini geçerek hipotalamusu etkileyerek kişide iştah duygusunu azal­tır (Çolak, 2007). Ayrıca kilo kaybının nedenlerine bakıldığında yükseltide olu­şan kilo kaybının büyük oranda kas kitlesinden meydana geldiği görülmüştür. Yükseltide 5000 metrede kalan dağcılarda vastus lateralis kasında %20’lik bir kas kaybı meydana gelmiş ve kayıp ortaya çıkmış. Ayrıca benzer olarak Everest dağı tırmanışında dağcıların Tip II kas liflerinde %25, Tip I kas liflerinde ise %26 kayıp tespit edilmiştir (Hoppeler, & ark., 2003).

AKLİMİTASYON

    Aklimatizasyon, kişinin yükseltiye uyum sağlamasıdır. Aklimatizasyon yüksek­likte kalış süresine göre kısa süreli ve uzun süreli olarak ikiye ayrılmaktadır. Sporcuda, yüksekliğin artışına bağlı olarak ortaya çıkan ilk belirtiler kısa süreli uyumlardır. Kişide kalp atım hızının ve kalp debisinin artışıyla dokulara kan akımının arttırılması gerçekleşir ve hiperventilasyon sonucu karbondioksit aza- lımı ve metabolik alkaloz meydana gelir. Kanda ph alkali yönde kayar (Günay, & ark., 2013). Uzun süreli aklimitasyonlar ise, yükseltide birkaç günden daha uzun kalınan ve sonrasında vücutta meydana gelen değişikliklerdir. Yüksek ir­tifada kan hücrelerinin düzeyinde meydana gelen artışlardır. Sonucunda hipok- siye bağlı olarak PO₂’ nin azalması ve bununla birlikte eritropoitenin hormonu salınımı ile eritropoizesize meydana gelir. Böylece kırmızı kemik iliğinde artış görülür (Akgün, 2019). Yükseğe çıkıldıkça atmosfer basıncında değişmeyle be­raber insan vücudunda da pek çok etki görülebilir. Bu etkileri incelediğimizde bireyin kalp dolaşımında, solunumunda ve kişide ki metabolik etkileri görmüş oluruz.

YÜKSEK İRTİFANIN KARDİOVASKÜLER ETKİLERİ

    Yüksek irtifa şartları organizmanın fonksiyonlarında değişimlere sebep olur. Sebeplerine bakacak olursak; atmosferdeki oksijen azlığı, düşük hava sıcaklığı zararlı ışınlar ve radyasyon gibi etkenler organizmada değişmelere neden ola­bilir. Kalp atımın sayısındaki artış, vücuttaki eritrositlerin sayısında, hemoglo­bin sayısında artma, kan hücrelerinin sayısında ve bütün kan hacminde artma görülebilir. Yüksek irtifaya çıkılmasından itibaren kalp dakika volümü %20-30 artış gösterir. Yüksekliğe çıkıldığında da ağır hipoksi oluşumu meydana gelir. O₂ azalmasından dolayı beyinde işlevlerini yitirme oluşabilir. (Şeren, 2007). Yüksek irtifaya çıkıldığında norepinefrin ve epinefrin salgısında artış görülür. Bunun nedeninin parasempatik aktivite gerilemesinden kaynaklandığı tespit edilmiş olup. Kalp atışında da hızlanma görülür (Mazzeo, 2008).

YÜKSEK İRTİFANIN METABOLİK ETKİLERİ

    Metabolizmada miyoglobin sayısında artış meydana gelir. Bu nedenle oksijenin hücrelere geçişine yardımcı olur. Metabolizmada karbonhidratların oksidas- yonun artmasıyla beraber iskelet kasında da yıkım kapasitesi artar. Böylelikle maksimal oksijen tüketiminin artış görülür.

Metabolizmada yağların oksidasyonu ile birlikte vücutta enerji elde edilir. Yani ATP üretilir. Dayanıklılık antrenmanları sırasında yağın iskelet kaslarına temel enerji kaynağı olarak işlev gördüğü hatırlanmalıdır. Yapılan yoğun ant­renmanlarda glikojen tüketimi ile daha az laktik asit birikimi meydana gelir ve daha az yorgunluk oluşur (Fox & ark., 1988 ).

YÜKSEK İRTİFANIN SOLUNUMA ETKİSİ

İnsan vücudunun metabolik işlemlerini devam ettirebilmek için vücuttaki do­kulara sürekli olarak oksijen temin edilmesi gerekmektedir. Yükseltiye çıkıldık­ça basınç düşer ve azalan oksijen basıncı kanın oksijenlenmesine zarar verecek­tir. Kandaki yetersiz oksijen miktarı, bireyin vücuttaki bütün dokulara oksijen temin edilmesini zorlaştıracaktır. Bunu önlemek için vücut, nefes frekansını ço­ğaltarak, arttıracaktır. Bu yüzdende metabolizmada hiperventilasyon meydana gelecektir. Böylelikle de vücuttan daha fazla karbondioksit atılmasına ve doku­lardaki asit-baz dengesinin bozulmasına neden olacaktır (Harvey ve ark., 1994).

YÜKSEK İRTİFA VE PERFORMANS

    Yapılan yükselti antrenmanları bireyin fizyolojik yapısında deniz seviyesine göre daha hızlı bir değişim sağlamaktadır. Bunun nedeni incelendiğinde yüksek ir­tifa ortamında vücut hipoksiye maruz kalır ve böylelikle vücut fizyolojik olarak uyum sağlamaya çalışır. Yükselti antrenmanları, sporcuda oksijen seviyesinin azalması ile beraber sporcunun performans gelişimini olumlu yönde etkileye­ceği için oldukça önemlidir (Anholm & ark., 1996). Genel olarak bakıldığında sporcular deniz seviyesinde yaptıkları antrenmanları yükselti antrenmanların­da hipoksi nedeniyle devam ettiremezler. Ayrıca hipoksik ortamda antrenman yapıldığından dolayı da egzersizin yüksek yoğunluklarında anaerobik mekaniz­masında artış meydana gelir. Antrenörler ve sporcular, yüksek irtifada yapılan antrenmanların olumlu etkilerinin deniz seviyesine inildiğinde ne kadar zaman süreceğinin performansını olumlu yönde ne kadar süre etkileyeceği konusuyla ilgilenmektedir (Şeren, 2007).

Yapılan araştırmalar maksimum VO₂’ nin oldukça yüksek rakımlı yerlerde örneğin 25.000 fitte %60 azaldığını göstermiştir. Sporcunun fiziksel performan­sında meydana gelen azalmalar olabildiğince fazla olmasına rağmen bu değer­lerin alışma süresinde ve oldukça sağlıklı dağcılarda da bu konuyla alakalı ça­lışmalar yapıldığı görülmektedir. ABD’de 15 milyondan fazla insan 10.000 fit yüksekte yaşamasına rağmen ABD’deki atletik müsabakalar 5000 fitlik yüksek­likte yapılmaktadır. Bu da 5000 fit ’den daha düşük yüksekliğin belirtileri fazla olmadığından dolayı pratik olarak özellikle 5000 ile 10.000 fit arasındaki yük­sekliklerdeki yarışmaların üzerinde durulması gerektiğini göstermektedir (Keul & Cerny, 1974).

YÜKSEK İRTİFA ANTRENMAN MODELLERİ

    Meksika olimpiyatlarında, Kenya ve Etiyopya’nın yükseltide yaşayan insanları, orta ve uzun mesafe koşu yarışlarında başarılı bir performans sergilemesi bilim adamlarının yükseltide yapılan antrenmanlara ve araştırmalarına odaklanma­larını sağlamıştır. Yüksek irtifa antrenmanları sayesinde, oksijen kullanımının azalması vücut kırmızı kan hücrelerini daha fazla üretmeye başlamaktadır ve böylece daha fazla oksijen taşıma kapasitesi oluşturulmaktadır. Böylece, spor­cu deniz seviyesine döndüğünde gelişmiş bir aerobik kapasiteye sahip olacaktır (Cheung, 2010).

Yükseklik antrenmanlarının araştırılması ile pek çok yükselti antrenmanın­da yeni metotlar ortaya çıkmıştır. Bunlar; yüksekte yaşa yüksekte antrenman yap, alçakta yaşa yüksekte antrenman yap ve yüksekte yaşa alçakta antrenman yap olarak sınıflandırılmıştır.

YÜKSEKTE YAŞA YÜKSEKTE ANTRENMAN YAP

    Yüksek irtifa metotlarından olan bu yaklaşım, pek çok araştırmacı tarafından incelenmiş olduğu görülmektedir. Mellerowicz 1970’ de yaptığı bir araştırmada polis memurlarına 2020 metre yükseklikte ve deniz seviyesinde 4 hafta süreli antrenman yaptırılmıştır. Çalışma sonunda, 3000 metre koşu performansların­da yükseltide antrenman yapmayanlara göre daha iyi bir sonuç olduğu görül­müş (Buzdağlı & Koz, 2019).

Adams ve ark. (1975) koşucular üzerinde 3 hafta süreli yapmış oldukları ça­lışmada 2.300 m. ve deniz seviyesinde antrenman yaptırılarak değişimler göz­lemlenmiş. Yapılan araştırmanın sonucunda yükseltide antrenman yapanlarda 2 mil koşu süresinin 7 saniye daha uzadığı tespit edilmiştir. Araştırmacılar bu sonucun yükseltide yapılan antrenman şiddetinin daha düşük kalmasından do­layı olduğunu savunmuşlardır (Buzdağlı & Koz, 2019).

Levine ve Stray-Gunderson (1997) tarafından yapılan bir çalışmada; Koşu­cular üzerinde 3 farklı gruba ayrılarak 4 hafta boyunca antrenman yaptırılmış. 1. grup 4 hafta süre ile deniz seviyesinde yaşayıp antrenman yapılan grup, 2. grup 2.500 m’de yaşayıp 1.200-1.400 m’de antrenman yapılan grup (YYAA), 3. Grup ise hem yüksek irtifada yaşayan ve hem de antrenman yapan gruptur.4 haftanın sonunca yapılan araştırmada 2. ve 3.grupların maksVO₂ artmış.5000 metre koşu performanslarında ise sadece 2. Grupta anlamlı fark görülmüş (Le- vine & Stray-Gunderson, 1997). Hahn ve Gore, (2001)’ e göre YYYA çalışmala­rının çok fazla pozitif etki sağlamamasının nedenleri ise,

Yükseltinin 2000-2200 metreden olması ve hipoksi şartlarına uyum sağla­ması performansı etkiler. Ayrıca kamp süresinin 3-4 haftadan az sürmesi per­formansın artışını etkileyecektir.

Hipoksik ortamda yapılan antrenmanın kardiyovasküler ve nöromusküler sistemlerin fonksiyonunu arttırmak için gereken antrenman uyarılarında ye­tersiz kalması performansın çok fazla pozitif yönde olmamasını neden olabilir.

Sporcuda oluşana stresin aşırı yorgunluk sendromu semptomlarında ve en­feksiyonlarda artışlara neden olması performansı olumsuz yönde etkileyebilir (Cerrah, 2010).

ALÇAKTA YAŞA YÜKSEKTE ANTRENMAN YAP

    Akut olarak yükseklikte veya hipoksiye maruz kalmak kişide bazı fizyolojik değişimlere ve egzersiz kapasitesinde bozulmalara sebep olabilir. Alçakta yaşa yüksekte antrenman yap modelinde antrenman hipoksik ortamda yapılır, an­cak hipoksik ortam, yüksek irtifaya gerek duymadan normobarik bir ortam­da kolayca yaratılabilir ve bu nedenle uygulama açısından kolay ve pratiktir. (Cheung, 2010; Karabıyık, 2017)

YÜKSEKTE YAŞA ALÇAKTA ANTRENMAN YAP

    Bu antrenman modelinde ise, sporcular yüksek rakımlı olan yerlerde yaşayarak oksijen taşıma kapasitesini ve kırmızı kan hücresi sayısını arttırır, buna karşılık ise deniz seviyesinde antrenman yaparak yükseltideki VO₂ max ve antrenman yoğunluğu azalması problemlerini azaltmayı hedeflemektedir. Wehrlin ve ark. (2006)’ nın yaptığı bir çalışmada, 24 gün boyunca 2.500m’de yaşayıp 1.000-1.800 m’de antrenman yaparak eritrosit, VO₂ max ve 5.000 m koşu performansında artış olduğu tespit etmişledir. (Buzdağlı & Koz, 2019).

YÜKSEK İRTİFADA ANTRENMANLARININ PERİYOTLANMASI

    Yüksek irtifa seviyesi dışında, sporcuların yükseklikte kalma süreleri de spor­cuların adaptasyon sağlanması ve performansın iyileştirilmesi konusunda en önemli faktörler arasındadır (Adams & ark., 1975). Antrenör sporcuların geli­şimlerini göz önünde bulundurarak yüksek irtifada yapılacak antrenmanların yoğunluğunu, yükseltide ne kadar süre kalınması gerektiğini bilmesi sporcula­rın performansında olumlu bir şekilde gelişme sağlayacaktır.

•      Yüksek irtifada en uygun süre 3-4 haftadır. Bu süreyi geçmemek gerekir.

•      Çıkılan yükseklikle beraber kalınacak sürede de artış görülür.

•      Rakım yükseldikçe kamp süresi uzar, rakım düştükçe kamp süreside azalır.

•      Yüksek irtifa antrenmanları hazırlık döneminin sonunda sporcuların sportif niteliklerinin iyi olduğu durumda yapılmalıdır.

•      İrtifaya çıkıldıktan 4-6 gün uyum sürecine uygun egzersizler yapılmalıdır.

•      Antrenman 12-14 günü kapsayacak şekilde ayarlanmalıdır.

•      Yüksek irtifaya çıkılmasının son 3-4 günü deniz seviyesine dönmeden önce toparlanmaya ayrılmalıdır.

•      Yükseltide yapılan kamp döneminde karbonhidrat yüklü besinler tüketil­melidir (Aslan & Eyüboğlu, 2016).

•      Yüksek irtifadan dönüşte performans artışı için yükseklik etkisinin he­deflenen ortamda kullanılması önemlidir.

•      3-4 haftalık yüksek irtifa antrenmanı sonrasında, deniz seviyesine inil­dikten 7-10 günden sonra performansta artış görülür.

•      Performansın arttırıcı etkisi 30 güne kadar devam edebilir (Fox & ark., 1988).

YÜKSEK İRTİFA ANTRENMANLARINDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

    Yüksek irtifada antrenman yapılmadan önce birçok şeye dikkat etmek gerekir. Çünkü bireyin hipoksik ortama maruz kaldığında dağ hastalıkları, akut rahat­sızlıklar meydana gelme olasılığı oldukça yüksektir. Bundan dolayı da sporcu­ların, antrenörlerin yüksek irtifaya maruz kalmadan önce dikkat edilmesi gere­ken hususlar mevcuttur.

•      Sporcuların yüksek irtifa öncesinde kas glikojen depolarının dolu oldu­ğuna dikkat edilmelidir.

•      Sporcuların hipoksik ortamda yapacakları antrenman öncesinde iyi bir şekilde metabolizmalarının dinlenmiş olması gerekmektedir.

•      Yükseltiye çıkacak kişinin kan değerlerinin yüksek irtifaya çıkmadan önce tespit edilmesi gerekir.

•      Yükseltide laktik asit biriktiren çok yoğun çalışmalardan kaçınılmalıdır.

•      Yüksek irtifaya çıkıldığında ve adaptasyon zamanında sporcularn sıvı alı- mına dikkat edilmelidir.

•      Doktor kontrolünde gerekli görüldüğünde sporculara antioksidan içe­rikli besinler veya çeşitli supplementler ile demir yüklemesi yapılmalıdır (Martin & ark., 2010).

Genç sporcular yüksek irtifada antrenman yapabilecek düzeye geldilerse antrenman yapılması daha iyi olacaktır. Yüksek irtifa sağlık problemlerini art­tırabilir, yükseltiye çıkılmadan önce doktor kontrolünden geçilmelidir. Sporcu­lara önemli maçlardan önce veya önemli turnuvalardan önce değil, yarışma se­zonundan önce hazırlık döneminde yüksek irtifada antrenman yaptırılmalıdır (Dick, 1992).