Pliometrik Antrenman Nedir? Nasıl
Yapılır?
Pliometrik veya zıplama
antrenmanı, kasların kısa zaman aralıklarında maksimum kuvvet uyguladığı
egzersizlerdir. Kuvveti (hız-güç) artırmak amacıyla yapılır. Bu eğitim, kas
ekstansiyonundan kasılma evresine hızlı veya patlayıcı bir şekilde geçmeyi
öğrenmeye odaklanır. Pliometrik, sporcular tarafından, özellikle dövüş
sanatçıları, kısa mesafe koşucuları ve yüksek atlamacılar tarafından
performansı iyileştirmek için yapılır. Fitness alanında ise çok daha az bir
dereceye kadar kullanılır.
Pliometrik, ana kasların hızlı tepkimesini ve elastik
özelliklerini harekete geçirmek için patlayıcı egzersizler yapmayı içerir.
Başlangıçta 1950'lerde Sovyet Olimpiyatçıları tarafından ve daha sonra dünya
çapındaki sporcular tarafından benimsendi Pliometrik yapılan sporlar arasında
basketbol, tenis, badminton, squash ve voleybolun ve futbol vardır.
"Plyometrics" terimi etkinliklere hazırlanan Sovyet atletlerini
izledikten sonra Fred Wilt tarafından bulundu. Pliometriği tanıtmak için
eğitmen Michael Yessis ile bir işbirliği başlattı.
1980'lerin başında piyasaya sürülmesinden bu yana, iki tür
pliometrik gelişti. Rus bilim adamı Yuri Verkhoshansky tarafından oluşturulan
orijinal versiyonda şok yöntemi olarak tanımlandı. Bu durumda, sporcu yüksekten
düşecek ve yere indiğinde bir "şok" yaşayacaktır. İniş ve kalkış
0.1-0.2 saniye aralığında son derece kısa bir sürede gerçekleştirilirdi.
Patlayıcı pliometrik, orijinal olarak Verkhoshansky tarafından oluşturulan
yaklaşımı tanımlar. Pek çok farklı egzersizi denedi, ancak en iyisi derin
atlama (depth jump) gibi görünüyordu.
Pliometriğin büyük ölçüde Amerika Birleşik Devletleri'nde
görülen versiyonu yerine getirme süresine bakılmaksızın herhangi bir sıçrama
şeklini kapsar.
Egzersizler
1.
Squat atlama:
Çömelin, ardından uzun ve dikey bacaklarla mümkün olduğunca yükseğe
zıplayın.
2.
Tuck atlama: Ayaklar
omuz genişliğindeyken zıpla, bacakları içeri sok, uzat ve yere in
3.
Tuck squat atlama:
Tuck atlama ve squat atlamanın kombinasyonu. Çömel, zıpla, tekrar inmeden önce
dizlerini yukarı kaldır.
4.
Yanal atlama: ayakta
durma pozisyonunda iken bir yandan diğer yana atlayın.
5. Güç atlaması: Her atlama sırasında üst bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
6.
Kutu atlayışları:
Bir kutunun üzerine ve dışına atlayın.
7.
Dikey derin atlama:
8.
Pliometrik şınav
9.
Geniş atlama (uzun atlama).
Yorumlar
Yorum Gönder