"Dropset Superset ......"

 ANTRENMAN SET ŞEKİLLERİ 

Drop set, vücut geliştirme ve fitness antrenmanları için kullanılan bir tekniktir. Bu teknik, bir egzersizi yaparken, kasın yorulmasıyla birlikte ağırlığı azaltarak veya direnci düşürerek devam etmeyi içerir.

Örnek olarak, bir biceps curls (biceps kıvrım) egzersizi yaparken, başlangıçta bir dambıl kullanarak tekrarlar yaparsınız. Kaslarınız yorulmaya başladığında, daha hafif bir dambıla geçersiniz ve bu şekilde seti tamamlarsınız.

Drop setin temel adımları şunlardır:

• Başlangıç Ağırlığı: Seçtiğiniz bir ağırlıkla egzersize başlarsınız.
• Yorulma Noktası: Kaslarınızın yorulmaya başladığı noktaya gelindiğinde, ağırlığı hafifletirsiniz.
• Devam Etme: Daha hafif ağırlıkla tekrarlara devam edersiniz.
• Tekrarlama: Yine yorulana kadar tekrarları sürdürürsünüz.

Bu teknik, kasların farklı açılardan çalışmasını sağlar ve kas liflerine daha fazla uyarım yapar. Böylece kas gelişimi teşvik edilir. Ayrıca, laktik asit birikiminin artmasıyla kasların daha yoğun çalıştığı hissedilir.

Unutulmaması gereken önemli bir nokta, drop setlerin aşırıya kaçılmamasıdır. Uygun ağırlıklar seçilmeli ve doğru formda çalışılmalıdır. Ayrıca, eklemlerin ve kas liflerinin zarar görmemesi için dikkatli olunmalıdır.

Drop setler, antrenman programınıza değişiklik getirmek, kasların sınırlarını zorlamak veya antrenman sürecinizi hızlandırmak istediğinizde kullanabileceğiniz etkili bir tekniktir.

Super Set Nedir?

Super set, iki egzersizin setlerini birbiri ardına yaparak uygulanan bir prensiptir. Bu teknikte, bir egzersizin setini tamamladıktan sonra hemen ara vermeden diğer egzersize geçilir. Bu şekilde karşıt kas gruplarının birbiriyle çatışmasını sağlar. Örneğin, Bench Press ile Front Lat Pulldown egzersizlerini ele alalım. İlk olarak Bench Press için belirlenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra dinlenme yapmadan hemen Front Lat Pulldown egzersizine geçilir. Burada da belirlenen tekrar sayısı tamamlanır. Bu şekilde 1 set tamamlanmış olur. Sonrasında, yaklaşık 2 dakika dinlenme süresi verildikten sonra 2. sete başlanarak, aynı super set düzeniyle antrenmana devam edilir.

Set ve tekrar sayıları, kişinin hedefleri ile antrenman seviyesine göre değişebilir.

Super set, kaslara farklı açılardan, farklı yüklerle çalışma imkanı sağlar. Karşıt kas gruplarının birbiriyle çatışması, kan akışı ile kas uyarısını artırarak kas gelişimini hızlandırır. Bu teknik antrenman süresini kısaltırken yoğunluğu artırarak zaman verimliliğini sağlar.

Super set, yeni başlayanlar için hemen uygulanacak bir teknik değildir. Öncelikle vücut yapısına ve kiloya uygun başlangıç seviyesi antrenman programıyla başlamak önemlidir. Kaslarınızın adaptasyon sürecine izin vermek, formu doğru şekilde öğrenmek için temel hareketler ile düşük yoğunluklu çalışmaları içeren bir programla başlamak faydalı olacaktır. Daha sonra elde edilen sonuçlar, antrenman seviyesi arttıkça super set gibi stratejik programlarla kas gelişiminizi hızlandırabilirsiniz.

Amrap set nedir?

İngilizce “As Many Reps As Possible” sözünün kısaltması olan AMRAP, Türkçede “olabildiğince fazla tekrar” anlamına geliyor. Ağırlıkla veya vücudu kullanarak yaptığınız hareketleri tek seferde yapabildiğiniz kadar fazla tekrar yapma esasına dayanan AMRAP ile dayanıklılığınızı ve vücudunuzun sınırlarını test edersiniz.

EMOM (EVERY MINUTE ON THE MINUTE): Her bir dakika içinde yapılan antrenman demektir. Örneğin seti 30 saniyede tamamlarsan geriye kalan 30 saniye dinlenerek tekrar harekete başlıyorsunuz. Yani 1 dakika içinde isterseniz hareketi 10 saniyede tamamlayın isterseniz 30 saniyede; 1 dakikaya tamamlamak için geriye kalan sürede dinleniyorsunuz.